Снимка: от публични източници
Основното нещо е да се разбере този въпрос
Ако цяла нощ сте се мятали, броили сте овце и не можете да заспите, знаете колко реална е тази борба за добър сън. Би било чудесно просто да вземете едно вълшебно витаминно хапче, да си легнете и най-накрая да се наспите добре. Но, уви, експертите по съня казват, че няма такова средство.
Нещо повече, някои витамини дори могат да попречат на съня, пише Parade. „Витамините сякаш нямат нищо общо със съня, но някои от тях играят ключова роля в регулирането на мелатонина, мозъчната химия и циркадните ритми. Ако приемате хранителни добавки, особено без да знаете дали имате нужда от тях, те могат неусетно да нарушат съня ви“, обяснява д-р Радж Дасгупта, главен медицински съветник в Sleepopolis.
Той си спомня за пациенти, които са приемали витамини „за здраве“, но в крайна сметка са се сблъскали с кошмарни нощи. „Важно е да разберете какво вкарвате в организма си и как то може да повлияе на цикъла на сън и бодърстване“, добавя той. Д-р Дасгупта и други експерти предупреждават: един конкретен витамин може да бъде особено вреден за съня.
Кой витамин нарушава съня
Приемането на добавки с витамин В12 може да доведе до безсънни нощи, твърдят експерти. „Прекалено високите нива на В12 могат да причинят фрагментация на съня и ранно събуждане“, обяснява психиатърът и сомнолог и основател на Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, д-р Алекс Димитриу.
Това може да ви изненада, защото витамин В12 е от съществено значение за регулирането на съня. Той участва в производството на енергия и функционирането на нервната система, което звучи полезно, но за някои хора се оказва прекалено стимулиращо. Той не е „успокояващ“ витамин, а по-скоро обратното. Ако се приема твърде късно или във високи дози, може да попречи на релаксацията и съня, особено ако системата ви е чувствителна към промяната на ритъма.
Проучванията на витамин В12 и съня дават противоречиви резултати. Някои изследвания показват, че високите нива на В12 в кръвта могат да увеличат риска от безсъние при хора с диабет тип 2, докато други изследвания предполагат, че витамин В12 може да промени цикъла сън-бодърстване.
От друга страна, ниските нива на В12 също могат да причинят проблеми със съня. В проучване от 2024 г. участниците с недостиг на В12 спят по-добре след двумесечен курс на инжектиране на витамина.
Как е възможно това?
„В12 участва в производството на мелатонин – хормон, който контролира циклите на сън и бодърстване. Излишъкът на В12 не ви помага да заспите, но липсата му може да отслаби естественото ви желание за сън“, обяснява д-р Стивън Карстенсен, зъболекар и експерт по съня.
Дефицитът на В12 обаче се среща рядко. Той се съхранява в черния дроб със запас от около 5-6 години, така че ако човек не е силно недохранен, нивата на В12 обикновено са нормални. Организмът регулира отлично нивото на витамина при здрави хора, така че допълнителен прием на В12 не се препоръчва.
Как В12 влияе на съня
Ако не можете да си спомните защо изведнъж сте спрели да спите добре, струва си да погледнете назад. Д-р Дасгупта съветва да си припомните кога точно са започнали проблемите със съня – за да видите дали това съвпада с момента, в който сте започнали да приемате В12. Ако наскоро сте започнали да приемате В12 и сега не можете да заспите, събуждате се през нощта или се чувствате прекалено стимулирани преди лягане, това е червен сигнал.
Д-р Димитриу добавя, че други фактори могат да повлияят на съня – самостоятелно или в комбинация с приема на витамини и добавки, включително:
- стрес
- тревожност
- употреба на алкохол или други вещества
- нередовен сън
- използване на джаджи преди лягане
Каква доза B12 трябва да се приема на ден
Според Службата за хранителни добавки се препоръчва възрастните мъже и жени, които не са бременни или кърмят, да приемат по 2,4 mcg витамин B12 на ден. За бременните жени дневната доза е 2,6 mcg, а за кърмещите жени дневната доза е 2,8 mcg.
„Витамин В12 е един от ключовите елементи, които организмът ни не е в състояние да произвежда самостоятелно, но е от съществено значение за редица жизненоважни функции, включително за регулирането на съня“, подчертава д-р Карстенсен.
Въпреки това той съветва да се придържаме към принципа „първо хранене“ – т.е. да си набавяме витамина първо от храната.В12 се съдържа в следните храни:
- обогатени зърнени храни
- стриди
- сьомга
- мляко
- кисело мляко
- яйца
Какво помага за подобряване на съня
Тъй като високите нива на В12 могат да попречат на нормалния сън, експертите съветват по-естествени методи за възстановяване на режима.
- Дайте на устройствата „комендантски час“. Д-р Деметриу съветва пациентите си да изпращат джаджите да „спят“ по-рано от самия човек.
- Затъмнете осветлението. Изкуствената светлина е съвременно изобретение; преди хората са заспивали и са се събуждали със слънцето. След 21:00 ч. дръжте у дома само приглушена светлина. Синята светлина потиска производството на мелатонин, а мекото топло осветление помага на организма да се подготви за сън.
- Контролирайте времето си за събуждане. Според Димитриу е по-лесно да регулирате момента на събуждане, отколкото времето на заспиване. Ако трудно заспивате вечер, опитайте се да ставате по-рано и да получавате ярка светлина през първите 30 минути след събуждането си. Той също така предупреждава: „Не прекалявайте със съня – прекомерният сън може да има обратен ефект на безсънието, при което човек спи твърде малко една нощ и твърде много на следващата.“
- Контролирайте това, което можете. Ако постоянно изпитвате сериозни затруднения със съня, трябва да се обърнете към специалист. „Хъркането и сънната апнея са нарушения на дишането, които предизвикват възпаление и пречат на мозъка да навлезе във фазите на дълбокия сън“, казва д-р Карстенсен.
