Снимка: от публични източници
Малки, но изключително полезни – така могат да се опишат сардините, аншоата, херингата и скумрията
Разбира се, по витрините на супермаркетите и в менютата на ресторантите по-често виждаме големи риби, като сьомга, риба тон или треска. Но именно по-малките риби могат да ни донесат повече ползи за здравето и дълголетието, както съобщава Real Simple в своята статия.
Дребните риби отдавна са основна част от традиционната кухня:
- херингата е важна част от скандинавските празнични трапези;
- аншоата е класика в средиземноморската диета;
- сардини – популярни в Португалия, Испания и Франция;
- скумрия – ценен продукт в японската и корейската кухня.
Същественото е, че тези видове се хранят с планктон и дребни организми, което означава, че натрупват повече хранителни вещества и по-малко токсини, отколкото големите хищни риби.
Причини да ядете малки риби
- Поддържа сърцето. Сардините и херингата са богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от атеросклероза, спомагат за контрола на нивата на холестерола и намаляват възпаленията. Редовната консумация на омега-3 намалява риска от инфаркти и инсулти.
- Укрепва имунитета. В допълнение към омега-3 малките риби съдържат селен, цинк и витамин В12. Те засилват защитните сили на организма, помагат в борбата със стреса и дори могат да подпомогнат възстановяването след вирусни инфекции.
- Поддържа костите силни. Много видове малки риби, които ядем заедно с меките кости. Това е отличен източник на калций, магнезий и витамин D – трио, без което здравето на костите и превенцията на остеопорозата са невъзможни.
- Грижи се за мозъка. DHA (докозахексаенова киселина), която е част от омега-3, е основният „строителен материал“ за мозъчните клетки. Консумацията на сардини или скумрия може да намали риска от свързани с възрастта когнитивни увреждания и да подпомогне концентрацията и паметта.
- Осигурява протеини за тъканите. Дребната риба е богата на лесно усвоими протеини и желязо. То е важно за възстановяването на мускулите, красотата на кожата, косата и за образуването на здрави червени кръвни телца.
- Регулира обмяната на веществата. Благодарение на белтъчините и здравословните мазнини малките рибни ястия дават усещане за ситост, стабилизират нивата на кръвната захар и помагат да се избегнат скоковете на енергията. Това е особено ценно за тези, които следят за теглото си.
- Екологичен избор. Сардините, аншоата и херингата имат кратък живот, възпроизвеждат се по-често и натрупват много по-малко живак от рибата тон или рибата меч. Това означава, че те са по-безопасни за деца и бременни жени, като същевременно не са толкова вредни за екосистемите.
Как да приготвяме вкусно дребна риба у дома
- Херинга – опитайте маринована или печена с картофи и лук.
- Аншоа – чудесна в сосове, паста и класическия Цезар.
- Сардини – могат да се добавят към салати, сандвичи, да се пекат на скара или да се смесват с паста.
- Скумрия – вкусна пушена или печена със зеленчуци.
Лайфхак: консервираните сардини и аншоа са бюджетен и дълготраен вариант. Избирайте такива в собствен сок или с малко олио и следете за съдържанието на сол.
Дребната риба е истинска суперхрана, която често подценяваме. Тя е полезна за сърцето, костите, мозъка и имунната система, а освен това е дори по-екологична и достъпна от популярните сьомга или риба тон. Когато консумирате сардини, херинга или скумрия поне няколко пъти седмично, вие не само получавате ползи за здравето, но и разширявате кулинарния си опит.
